Sau sinh, việc duy trì nguồn sữa dồi dào cho bé mà vẫn không tăng cân quá mức là vấn đề được rất nhiều bà mẹ quan tâm. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý, kết hợp những món ăn lợi sữa, sẽ giúp mẹ vừa khỏe, vừa giữ dáng. Dưới đây là tổng hợp những đồ ăn lợi sữa khoa học, dễ chế biến, đồng thời hỗ trợ mẹ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Cùng yemeneoc.org khám phá ngay qua bài viết dưới đây nhé!
Lá đinh lăng – Thảo dược lợi sữa và bồi bổ sức khỏe
Lá đinh lăng từ lâu đã được biết đến như một loại thực phẩm giúp lợi sữa tự nhiên. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lá đinh lăng có tính mát, giàu saponin, vitamin nhóm B, vitamin C, hơn 20 loại axit amin, cùng nhiều khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm, phốt pho, kali. Những dưỡng chất này không chỉ giúp sữa về nhiều mà còn hỗ trợ mẹ hồi phục sức khỏe toàn diện sau sinh.
Cách sử dụng:
- Hấp cá với lá đinh lăng
- Nấu canh tôm kết hợp dứa
- Hầm gà với táo tàu và hạt sen
- Nấu sườn với lá đinh lăng
Chuối – Nguồn năng lượng lành mạnh
Chuối là loại trái cây dễ tìm, bổ dưỡng và được nhiều chuyên gia khuyên dùng sau sinh. Chuối chứa nhiều vitamin C, kali, mangan, vitamin B6 và sắt, giúp phục hồi thể lực sau quá trình sinh nở và cải thiện chất lượng sữa mẹ.
Ngoài ra, ăn chuối đều đặn còn hỗ trợ tăng lượng sắt trong cơ thể, giúp hạn chế nguy cơ thiếu máu cho cả mẹ và bé. Chuối cũng là món ăn nhẹ, dễ tiêu hóa, nên mẹ không lo bị béo khi sử dụng hàng ngày.
Mướp – Đồ ăn lợi sữa giúp giải nhiệt, làm đẹp
Quả mướp không chỉ là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn gia đình mà còn là “thần dược” lợi sữa cho mẹ sau sinh. Mướp giúp kích thích quá trình tiết sữa, giảm tình trạng căng tức ngực và tắc tia sữa.
Cách chế biến:
- Mướp xào thịt nạc hoặc tôm
- Mướp luộc chấm nước mắm nhạt
- Canh mướp nấu với xương heo hoặc hải sản
Ngoài ra, mướp còn giúp mẹ giải nhiệt, làm đẹp da, hỗ trợ cải thiện vòng 1 và giảm mụn sau sinh.
Đu đủ – Tăng hormone oxytocin, cải thiện sữa mẹ
Đu đủ chín là lựa chọn lý tưởng cho các bà mẹ đang nuôi con bằng sữa mẹ. Ăn đu đủ giúp cơ thể sản xuất hormone oxytocin, từ đó tăng lượng sữa tiết ra.
Đu đủ cũng giàu vitamin A, C, E, cùng các khoáng chất cần thiết, giúp nâng cao hệ miễn dịch, giảm nguy cơ táo bón và hỗ trợ sức khỏe thị lực cho mẹ. Với lượng calo thấp, đu đủ còn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Rau ngót – Đồ ăn lợi sữa, tăng chất lượng sữa
Rau ngót chứa nhiều sắt, đạm, vitamin A, vitamin C và chất xơ, giúp mẹ có nguồn sữa chất lượng, đồng thời gọi sữa về nhiều hơn. Rau ngót cũng hỗ trợ sản dịch sau sinh ra nhanh hơn, giúp tử cung co hồi tốt hơn.
Cách chế biến:
- Canh rau ngót nấu thịt bằm hoặc tôm
- Rau ngót xào tỏi nhạt
- Sinh tố rau ngót kết hợp sữa chua
Nước gạo lứt – Đỗ đen rang – Thức uống lợi sữa số 1
Nước gạo lứt kết hợp với đỗ đen rang là thức uống giàu dinh dưỡng và cực kỳ lợi sữa. Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, tinh bột, vitamin B1, B5, trong khi đỗ đen cung cấp protein, sắt, magie và các nguyên tố vi lượng quan trọng.
Các nghiên cứu cho thấy, gạo lứt có lượng đạm cao, chất béo tốt, vitamin B dồi dào, giúp mẹ vừa tăng sữa vừa duy trì cân nặng ổn định. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho mẹ sau sinh, đặc biệt vào buổi sáng hoặc chiều tối.
Cá hồi – Giàu omega-3, lợi sữa và bổ não cho bé
Cá hồi là nguồn thực phẩm đồ ăn lợi sữa giàu omega-3, DHA và EPA, rất tốt cho sự phát triển trí não của trẻ sơ sinh. Các axit béo thiết yếu này còn giúp mẹ cải thiện chất lượng sữa, giảm mệt mỏi và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Cách chế biến:
- Cá hồi hấp chanh gừng
- Cá hồi nướng giấy bạc với rau củ
- Salad cá hồi kèm rau xanh
Hạt hạnh nhân – Bổ dưỡng, tăng sữa, dễ ăn
Hạnh nhân là loại hạt giàu protein, vitamin E và chất béo lành mạnh. Ăn hạnh nhân đều đặn giúp mẹ lợi sữa, tăng cường sức khỏe xương và làm đẹp da. Mẹ có thể ăn trực tiếp, xay sinh tố, hoặc rắc lên các món salad, cháo yến mạch.
Ngô ngọt – Nguồn tinh bột lành mạnh
Ngô ngọt là loại thực phẩm không còn xa lạ gì trong căn bếp của từng gia đình và nó cũng rất giàu carbohydrate phức hợp, vitamin B, chất xơ và khoáng chất. Ăn ngô giúp mẹ duy trì năng lượng, kích thích tiết sữa mà không lo tăng cân. Các món ăn từ ngô như súp ngô tôm, bắp luộc hoặc ngô xào cà rốt đều rất dễ chế biến.
Lời khuyên khi lựa chọn thực phẩm lợi sữa
- Ưu tiên đồ ăn tươi, ít dầu mỡ, hạn chế đường và muối, đồng thời chọn nguyên liệu an toàn, sạch sẽ để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
- Ăn uống đều đặn, chia nhỏ bữa để duy trì lượng sữa ổn định, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn và không bị quá no hoặc quá đói.
- Kết hợp nhiều nhóm thực phẩm: rau xanh, trái cây, protein, tinh bột lành mạnh và hạt, nhằm cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho quá trình tạo sữa.
- Uống đủ nước, đặc biệt là các loại nước lợi sữa như nước gạo lứt, nước lá đinh lăng, vừa giúp mẹ tránh mất nước vừa hỗ trợ tăng sản lượng sữa tự nhiên.
- Tránh các món chiên rán, đồ uống có ga, cồn và cà phê đặc, vì những thực phẩm này có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa và sức khỏe của cả mẹ và bé.
Kết luận
Những món đồ ăn lợi sữa trên không chỉ giúp mẹ tăng chất lượng và số lượng sữa mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, bồi bổ sức khỏe sau sinh. Mẹ hãy kết hợp các thực phẩm này một cách đa dạng và hợp lý để vừa khỏe mạnh, vừa duy trì vóc dáng. Bên cạnh đó, thường xuyên tham khảo các kiến thức dinh dưỡng uy tín sẽ giúp mẹ có thêm nhiều lựa chọn thông minh cho chế độ ăn hàng ngày.