Có một điều thú vị là ngay cả khi bạn chẳng làm gì, chỉ nằm dài nghỉ ngơi cả ngày, cơ thể vẫn không ngừng đốt cháy calo. Nguyên nhân là vì những hoạt động sống cơ bản như hít thở, tim đập, máu lưu thông, não bộ suy nghĩ… đều cần năng lượng. Vậy bạn có biết chính xác 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo hay không? Hãy cùng yemeneoc.org tìm hiểu chi tiết trong bài viết này nhé.
Calo là gì và vì sao cơ thể luôn cần đến nó?
Trong các cuộc trò chuyện về giảm cân, ăn kiêng hay luyện tập, khái niệm “calo” thường xuyên được nhắc đến. Thế nhưng, không phải ai cũng hiểu rõ bản chất của calo là gì.
Calo là đơn vị đo năng lượng. Trong dinh dưỡng, nó đại diện cho lượng năng lượng mà thức ăn, đồ uống cung cấp cho cơ thể. Ngược lại, calo cũng thể hiện số năng lượng mà cơ thể tiêu hao cho các hoạt động – từ việc hít thở, duy trì nhịp tim, điều hòa nhiệt độ, cho đến suy nghĩ hay vận động mạnh mẽ.
Điều này có nghĩa là: dù bạn nghỉ ngơi, không tập luyện hay không làm bất cứ việc gì, cơ thể vẫn cần đốt năng lượng để tồn tại. Chính năng lượng đó giúp các cơ quan vận hành bình thường, duy trì sự sống và đảm bảo bạn không bị ngừng thở hay ngừng tim. Hiểu rõ điều này sẽ giúp bạn có thêm kiến thức khoa học để vận hành chế độ ăn uống đúng đắn.
1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?
Ngay cả khi bạn ngủ hoặc nằm yên, cơ thể vẫn âm thầm “đốt” một lượng calo đáng kể. Con số này phụ thuộc vào BMR (Basal Metabolic Rate) – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tức lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì sự sống khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.
Công thức tính BMR theo Harris-Benedict
- Nam giới:
BMR = 66 + (13.7 × cân nặng kg) + (5 × chiều cao cm) – (6.8 × tuổi) - Nữ giới:
BMR = 655 + (9.6 × cân nặng kg) + (1.8 × chiều cao cm) – (4.7 × tuổi)
Ví dụ: Một cô gái 25 tuổi, cao 160 cm, nặng 50 kg sẽ có BMR khoảng 1.350 calo/ngày. Nghĩa là, ngay cả khi cô ấy không làm gì cả, chỉ nằm nghỉ, cơ thể vẫn cần đến từng đó năng lượng.
Các hoạt động thường ngày cũng đốt calo
Ngoài mức BMR, các hoạt động tưởng chừng như rất “thụ động” cũng khiến bạn tiêu hao năng lượng:
- Ngủ: khoảng 45 calo/giờ
- Ăn uống: khoảng 11 calo/30 phút (do cơ thể cần năng lượng để tiêu hóa)
- Nói chuyện: 30 calo/30 phút
- Cười vui vẻ: 40 calo/10 phút
- Xem TV: khoảng 46 calo/giờ
- Đọc sách: khoảng 68 calo/giờ
- Đứng thẳng: chỉ 15 phút đã tiêu tốn 100 calo
Như vậy, “không làm gì” thực chất vẫn là một quá trình tiêu hao năng lượng liên tục.
Những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao
Lượng calo mà cơ thể tiêu tốn trong một ngày không cố định, mà thay đổi tùy theo từng người. Dưới đây là những yếu tố quan trọng nhất:
Tốc độ trao đổi chất (BMR)
BMR chiếm khoảng 60–70% tổng năng lượng tiêu hao trong ngày. Người có BMR cao sẽ đốt calo nhiều hơn kể cả khi nghỉ ngơi.
Mức độ vận động
Dù bạn không tập luyện thể thao, chỉ cần đi lại nhẹ nhàng, đứng lên ngồi xuống, hay thậm chí là mỉm cười, cơ thể cũng đã tiêu hao năng lượng.
Tuổi tác
Càng lớn tuổi, khối lượng cơ bắp giảm dần, tốc độ trao đổi chất chậm lại. Do đó, calo tiêu hao ít hơn so với khi còn trẻ. Đây cũng đồng thời là lý do giải thích tại sao mà nhiều người lớn tuổi dù ăn ít nhưng vẫn tăng cân.
Giới tính
Nam giới thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn nữ giới, nên khả năng đốt cháy calo cũng mạnh hơn. Nội tiết tố testosterone giúp tăng cường cơ bắp, trong khi estrogen không hỗ trợ nhiều cho việc này.
Chế độ ăn uống
Thực phẩm giàu protein (thịt, cá, trứng, đậu) khiến cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa so với tinh bột và chất béo. Đây gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Vậy nên hãy quan tâm đến chế độ ăn uống thường xuyên, ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng để nạp vào cơ thể những dưỡng chất thiết yếu.
Làm thế nào để tối ưu hóa việc đốt calo mỗi ngày?
Sau khi đã biết 1 ngày không làm gì cơ thể vẫn đốt khá nhiều calo, có lẽ bạn sẽ muốn gia tăng hiệu quả này để khỏe mạnh và duy trì vóc dáng tốt hơn. Dưới đây là những mẹo đơn giản:
Tăng cường khối lượng cơ bắp
Cơ bắp luôn là mục tiêu mà những người tập thể hình luôn luôn hướng đến bởi cơ thể có nhiều cơ sẽ tiêu hao nhiều calo hơn mỡ thừa. Tập luyện sức mạnh như plank, squat, chống đẩy, nâng tạ sẽ giúp bạn duy trì BMR cao hơn.
Ăn đủ protein
Protein giúp no lâu, hạn chế thèm ăn và còn làm cơ thể tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa. Bổ sung thực phẩm giàu đạm trong mỗi bữa ăn sẽ hỗ trợ tốt cho quá trình trao đổi chất.
Uống đủ nước
Nước là yếu tố không thể thiếu trong mọi phản ứng sinh học. Uống đủ 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru, hỗ trợ tiêu hao calo hiệu quả.
Vận động nhẹ nhàng thường xuyên (tăng NEAT)
- Đi lại trong nhà, vươn vai sau mỗi 30–60 phút làm việc.
- Đi thang bộ thay vì thang máy.
- Đỗ xe xa hơn để đi bộ nhiều hơn.
- Vừa nghe điện thoại vừa đi lại.
- Tự làm việc nhà thay vì thuê người.
Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng
Thiếu ngủ và stress kéo dài sẽ khiến quá trình trao đổi chất rối loạn. Hãy ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi ngày, đồng thời thư giãn bằng thiền, yoga hay đọc sách để cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
Kết luận
Một ngày “không làm gì” không đồng nghĩa với việc cơ thể ngừng hoạt động. Trái lại, hàng loạt quá trình sinh học vẫn diễn ra không ngừng nghỉ và chúng tiêu tốn một lượng calo đáng kể. Nhờ công thức BMR, bạn có thể ước tính được cơ thể mình sẽ tiêu hao bao nhiêu năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi.
Hiểu rõ điều này sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt và tập luyện hợp lý hơn. Và quan trọng nhất, hãy nhớ rằng ngay cả những hành động nhỏ bé trong ngày cũng góp phần giúp bạn khỏe mạnh và giữ gìn vóc dáng.