Sở hữu một vòng bụng săn chắc, thon gọn luôn là mong muốn của nhiều người, đặc biệt là những ai có quỹ thời gian hạn hẹp, không thể đến phòng tập thường xuyên. Nếu bạn cũng đang tìm kiếm phương pháp giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà không mất quá nhiều thời gian, hãy thử ngay bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả dưới đây. Chỉ với 15 phút mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng thấy sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể mình.
Các bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả
Trong vô vàn các phương pháp tập luyện cũng như bài tập khác nhau trên mạng, lựa chọn các bài tập phù hợp và hiệu quả để tập trung đốt mỡ từng vùng là điều cần thiết. Dưới đây là các bài tập đã được yemeneoc.org tổng hợp mà bạn nên lưu ý để thực hiện mà không bị nhàm chán:
Bài tập Burpee – đốt cháy calo toàn diện
Burpee là một trong những bài tập cường độ cao giúp đốt mỡ nhanh chóng và cải thiện sức bền cho cơ thể. Bài tập này kết hợp giữa động tác squat, chống đẩy và bật nhảy, tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
- Hạ thấp người xuống tư thế squat, chống hai tay xuống sàn.
- Đẩy chân ra sau để vào tư thế chống đẩy, thực hiện một lần chống đẩy.
- Kéo chân về tư thế squat ban đầu, sau đó bật nhảy lên cao, vươn hai tay lên trời.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại động tác liên tục trong 40 giây, nghỉ 20 giây rồi tiếp tục.
Gập bụng – bài tập cơ bản giúp siết cơ vòng hai
Gập bụng là bài tập quen thuộc nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ thừa vùng bụng. Nếu kiên trì tập luyện đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng có vòng eo săn chắc.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại sao cho bàn chân đặt cố định xuống đất.
- Đặt hai tay ra sau gáy hoặc bắt chéo trước ngực.
- Siết chặt cơ bụng, nâng phần thân trên lên mà không dùng lực cổ.
- Giữ tư thế trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ xuống.
- Lặp lại liên tục trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây.
Plank nâng tay – thử thách sức bền và cơ bụng
Plank vốn là bài tập thần thánh giúp làm săn chắc cơ bụng, khi kết hợp thêm động tác nâng tay, hiệu quả đốt mỡ và siết cơ sẽ càng được nâng cao.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cơ bản, chống hai khuỷu tay xuống sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng.
- Từ từ nâng một tay về phía trước, giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây.
- Đưa tay về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.
- Lặp lại động tác trong 30-40 giây, sau đó nghỉ 20 giây.
V-ups – bài tập nâng cao cho cơ bụng số 11
V-ups là một trong những bài tập cường độ cao giúp đánh tan mỡ thừa và định hình cơ bụng cực kỳ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân, hai tay vươn cao qua đầu.
- Đồng thời nâng cả tay và chân lên, tạo thành hình chữ V.
- Cố gắng để tay chạm mũi chân, giữ tư thế trong 1-2 giây.
- Hạ người xuống từ từ và lặp lại động tác trong 40 giây.
Gập bụng trên ghế – bài tập đơn giản có thể thực hiện tại văn phòng
Không cần thảm tập hay không gian rộng rãi, bạn hoàn toàn có thể tập gập bụng ngay trên ghế ngồi để đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả.
Hướng dẫn:
- Ngồi thẳng trên ghế, giữ lưng hơi ngả về phía sau.
- Nhấc hai chân lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng.
- Kéo đầu gối về phía ngực rồi duỗi thẳng chân ra.
- Thực hiện liên tục trong 30-40 giây, sau đó nghỉ 20 giây.
Leo núi (Mountain Climbers) – bài tập cardio đốt cháy mỡ toàn thân
Mountain Climbers không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức bền và tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai.
- Siết chặt cơ bụng, đưa đầu gối phải về phía ngực.
- Đưa chân phải về vị trí cũ, sau đó đổi bên.
- Thực hiện nhanh liên tục trong 40 giây.
Lắc eo – bài tập đơn giản mà hiệu quả
Lắc eo là bài tập nhẹ nhàng giúp đánh tan mỡ thừa vùng bụng và hông, đồng thời giúp vòng eo trở nên thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Xoay eo từ trái sang phải liên tục, kết hợp đánh tay theo nhịp lắc.
- Duy trì bài tập trong khoảng 3-5 phút.
Những lưu ý quan trọng khi tập luyện
Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ các bài tập trên, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Khởi động kỹ trước khi tập: Việc làm nóng cơ thể giúp hạn chế chấn thương và giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn để bắt đầu một buổi tập năng suất và hiệu quả.
- Duy trì chế độ ăn uống hợp lý: Để giảm mỡ bụng nhanh chóng, bạn nên ăn nhiều rau xanh và đạm để tăng cơ, giảm thèm ăn đồng thời cần hạn chế đồ chiên rán và đường tinh luyện.
- Uống đủ nước: Cơ thể mất nước trong quá trình tập luyện, vì vậy hãy bổ sung đủ nước trước trong và sau khi vận động để duy trì năng lượng.
- Kiên trì tập luyện: Không thể có kết quả ngay lập tức, hãy duy trì bài tập mỗi ngày để thấy sự thay đổi rõ rệt bên trong cơ thể.
- Nghe cơ thể: Nếu cảm thấy quá sức, hãy điều chỉnh thời gian tập hoặc nghỉ ngơi hợp lý để tránh chấn thương.
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ cực kỳ quan trọng đối với quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp nên hãy xây dựng cho mình thói quen đi ngủ sớm và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày bạn nhé!
Kết luận
Trên đây là những bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút mỗi ngày tại nhà. Chỉ cần kiên trì áp dụng và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng săn chắc, vòng eo thon gọn như mong muốn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cơ thể luôn khỏe mạnh, vóc dáng thon gọn và tràn đầy năng lượng, tự tin mỗi khi ra đường!